25 août 2012
Quelques idées de repas végétariens
Pour un repas équilibré et agréable à manger, il faut privilégier une céréale + des légumineuses + des légumes cuits + des légumes crus. Et pour donner plus de goût ajouter des épices, des herbes fraîches et oléagineux.
Inspirez-vous de ces recettes pour varier vos repas. Les proportions sont pour une personne.
Version à l'indienne
- céréale : riz complet. Faites en cuire 75 gr à l'eau bouillante. egouttez
- légumineuse : lentilles corail. Faites cuire 50 gr 10 à 15 mn à petits bouillons. Egouttez, mélangez avec le riz. (Notez : on peut trouver des mélanges de céréales et légumineuses dans le commerce).
- légumes cuits : courgette. Faites revenir de l'oignon haché avec 1 cuill soupe d'huile d'olive. Ajoutez 1 pointe de curcuma, une courgette en grosses rondelles, et 15 cl de lait de coco. Laissez cuire 10 mn. salez, poivrez.
- légumes crus : concombre. Rapez le quanrt d'un concombre pelé et épépiné, égouttez le 10 mn à l'aide d'une passoire. Mélangez avec une petite gousse d'ail hachée, 1/2 yaourt nature, sel, poivre, une pointe de cumin.
Version à l'italienne
- céréale : quinoa. Rincez plusieurs fois 50 gr de quinoa. (attention prendre une passoire très fine). Faites cuire 12 à 15 mn à feu doux dans deux fois osn volume d'eau. Hors du feu, laissez gonfler à couvert.
- légumineuse : haricots rouges. Faites tremper 40 gr de haricots la veille, dans l'eau froide. Egouttez, faites cuire 2h30 à petits bouillons, sans interrompre la cuisson avec 1 oignon et une pomme de terre (elle rend les haricots plus digestes, on la jette après)
- légumes cuits : Champigons de Paris. Nettoyez et coupez en quartiers 50 gr de champignons. Faites les sauter 5 mn à feu vif à la poêle avec 1 cuill. d'huile d'olive
- légumes crus : tomate. Coupez une tomate en dés. Salez, poivrez, ajoutez un cuill à soupe de pesto, une cuill à soupe d'huile d'olive, une cuill à soupe de persil haché.
Mélangez quinoa, haricots, tomate et servez avec les champignons sautés
Version à l'orientale
- céréale : semoule complète. Mélangez 60 gr de couscous de blé complet avec 1/2 verre d'eau bouillante salé, 5 gr de beurre et 1 pincée de cannelle. Laissez gonfler à couvert 6 mn. Egrainez.
- légumineuse : pois chiches. Faites en tremper 30 gr une nuit. Egoouttez et faire cuire 20 à 30 mn à l'eau bouillante à couvert avec une pincée de bicarbonate de soute. Egouttez, rincez à l'eau froide.
- légumes cuits : carottes. Faites revenir à l'huile d'olive 2 carottes en rondelles avec 1 oigon haché. Ajoutez 150 gr de tomate pelée hachée, du cumin, sel, poivre. Laissez cuire 15 mn. Servez avec la semoule et les pois chiches.
- légumes crus : fenouil. Rapez-le à la mandoline. Ajoutez 1 cuill à café d'huile d'olive, sel, zestes et suprèmes d'orange, coriandre ciselée.
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