Pour un repas équilibré et agréable à manger, il faut privilégier une céréale + des légumineuses + des légumes cuits + des légumes crus. Et pour donner plus de goût ajouter des épices, des herbes fraîches et oléagineux.

Inspirez-vous de ces recettes pour varier vos repas. Les proportions sont pour une personne.

Version à l'indienne

  • céréale : riz complet. Faites en cuire 75 gr à l'eau bouillante. egouttez
  • légumineuse : lentilles corail. Faites cuire 50 gr 10 à 15 mn à petits bouillons. Egouttez, mélangez avec le riz. (Notez : on peut trouver des mélanges de céréales et légumineuses dans le commerce).
  • légumes cuits : courgette. Faites revenir de l'oignon haché avec 1 cuill soupe d'huile d'olive. Ajoutez 1 pointe de curcuma, une courgette en grosses rondelles, et 15 cl de lait de coco. Laissez cuire 10 mn. salez, poivrez.
  • légumes crus : concombre. Rapez le quanrt d'un concombre pelé et épépiné, égouttez le 10 mn à l'aide d'une passoire. Mélangez avec une petite gousse d'ail hachée, 1/2 yaourt nature, sel, poivre, une pointe de cumin.

Version à l'italienne

  • céréale : quinoa. Rincez plusieurs fois 50 gr de quinoa. (attention prendre une passoire très fine). Faites cuire 12 à 15 mn à feu doux dans deux fois osn volume d'eau. Hors du feu, laissez gonfler à couvert. 
  • légumineuse : haricots rouges. Faites tremper 40 gr de haricots la veille, dans l'eau froide. Egouttez, faites cuire 2h30 à petits bouillons, sans interrompre la cuisson avec 1 oignon et une pomme de terre (elle rend les haricots plus digestes, on la jette après)
  • légumes cuits : Champigons de Paris. Nettoyez et coupez en quartiers 50 gr de champignons. Faites les sauter 5 mn à feu vif à la poêle avec 1 cuill. d'huile d'olive
  • légumes crus : tomate. Coupez une tomate en dés. Salez, poivrez, ajoutez un cuill à soupe de pesto, une cuill à soupe d'huile d'olive, une cuill à soupe de persil haché. 

Mélangez quinoa, haricots, tomate et servez avec les champignons sautés

Version à l'orientale

  • céréale : semoule complète. Mélangez 60 gr de couscous de blé complet avec 1/2 verre d'eau bouillante salé, 5 gr de beurre et 1 pincée de cannelle. Laissez gonfler à couvert 6 mn. Egrainez.
  • légumineuse : pois chiches. Faites en tremper 30 gr une nuit. Egoouttez et faire cuire 20 à 30 mn à l'eau bouillante à couvert avec une pincée de bicarbonate de soute. Egouttez, rincez à l'eau froide.
  • légumes cuits : carottes. Faites revenir à l'huile d'olive 2 carottes en rondelles avec 1 oigon haché. Ajoutez 150 gr de tomate pelée hachée, du cumin, sel, poivre. Laissez cuire 15 mn. Servez avec la semoule et les pois chiches.
  • légumes crus : fenouil. Rapez-le à la mandoline. Ajoutez 1 cuill à café d'huile d'olive, sel, zestes et suprèmes d'orange, coriandre ciselée.